Steidzīgi un savdabīgi 7 netradicionāli iesildīšanās treniņu rutīnas, cenšoties iesāktu savu dienu

Iesildīšanās treniņu rutīnas ir izšķiroša jebkura treniņi elements. Šie palīdz organizēt ķermeni darbībai, palielinot asins plūsmu un elastību, papildus samazinoties traumu risku. No otras puses tradicionālie iesildīšanās treniņu rutīnas varētu būt neinteresēts un atkārtojas. Ja meklējat netradicionālāku iesildīšanās šķirņu, apskatiet kādu no tiem jautrajiem un dīvainajiem vingrinājumiem.

1. Krabju pastaigāšanās: Sāciet noliecoties ceļos, novietojot rokas turams sev priekšā uz šīs planētas. Izvelciet kājas pie sāniem, cenšoties kājas varbūt ir platā V formā. Tāpēc virziet rokas turams pie priekšu, līdz atrodaties dēļa stāvoklī. Turiet dažas sekundes, tāpēc staigājiet ceļu rokām atpakaļpedālis sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 atkārtojumus.

2. Augsti ceļgali: Stāviet ceļu kājām plecu platumā. Cik negaidīti vien iedomājams, paceliet ceļus līdz krūtīm, mainot kājas. Turpiniet 10-12 atkārtojumus.

3. Gājieni pēc dibena: Stāviet ceļu kājām plecu platumā. Spārdiet papēžus līdz sēžamvietai, cik negaidīti vien iedomājams, mainot kājas. Turpiniet 10-12 atkārtojumus.

4. Lēcieni domkrati: Stāviet malā kājām. Leciet pie augšu un izpletiet kājas pie sāniem, tāpēc pārejiet atpakaļpedālis sākuma stāvoklī. Turpiniet 10-12 atkārtojumus.

5. Kalnu kāpēji: Sāciet ceļu dēļu stāvokli, novietojot rokas turams sev priekšā uz šīs planētas un kājas plecu platumā. Atsevišķi paceliet ceļus līdz krūtīm, mainot kājas. Turpiniet 10-12 atkārtojumus.

6. T-veida atspiešanās: Sāciet ceļu atspiešanās pozīciju, rokas turams plecu platumā un kājas viss. Tāpēc izstiepiet labo kāju pie sāniem, cenšoties ar nolūku varbūt ir taisnā līnijā ceļu ķermeni. Turiet dažas sekundes, tāpēc atgriezieties sākuma gatavs. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 atkārtojumus visās pusēs.

7. Pietupieni lec: Stāviet ceļu kājām plecu platumā. Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, tāpēc uzleciet cik augstu varat. Turpiniet 10-12 atkārtojumus.

8. Sānu izsitumi: Stāviet ceļu kājām plecu platumā. Izvelciet kreiso kāju pie sāniem un salieciet ceļgalu, līdz augšstilbs ir paralēls zemei. Turiet dažas sekundes, tāpēc atgriezieties sākuma gatavs. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 atkārtojumus visās pusēs.

9. Roku apļi: Stāviet ceļu kājām plecu platumā. Lēnām apvelciet rokas turams pie priekšu, cenšoties veiktu 10 atkārtojumus, tāpēc apgrieziet tās atpakaļpedālis, cenšoties veiktu 10 atkārtojumus.

10. Plecu parausta plecus: Stāviet ceļu kājām plecu platumā. Parausta plecus līdz ausīm, tāpēc nolaidiet tos atpakaļpedālis pie leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 atkārtojumus.

Tie ir tikai daži netradicionālu iesildīšanās vingrinājumu piemēri, kurus varat pārbaudīt. Esiet izgudrojošs un izklaidējieties ceļu iesildīšanos!

Netradicionāls iesildīšanās treniņš	Priekšrocības
1. Lēcieni domkrati	Papildina sirdsdarbību un asinsriti
2. Augsti ceļgali	Palielina kustību amplitūdu gurnos un ceļos
3. Gājieni pa dibenu	Palielina kustību amplitūdu potītēs
4. Roku apļi	Palielina kustību amplitūdu plecos
5. Stumbra pagriezieni	Palielina kustību amplitūdu mugurkaulā

Tie ir tikai daži netradicionālu iesildīšanās vingrinājumu piemēri, kas varbūt atbalstīt atbalstīt jūsu elastību un mobilitāti. Pārliecinieties eksperimentējiet ceļu pārāk daudzskaitlīgiem vingrinājumiem, cenšoties atrastu sev piemērotāko.

II. Iesildīšanās vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības

Iesildīšanās treniņu rutīnas varētu papildus atbalstīt atbalstīt jūsu elastību, mobilitāti un kustību diapazonu. Šie var papildus atbalstīt aprobežoties traumu risku un atbalstīt veiktspēju vingrošanas visā.

Īpašas iesildīšanās vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības ir:

• Palielināta asins plūsma jūsu muskuļiem
• Palielināta lokāmība un kustību amplitūda
• Samazinājies traumu briesmas
• Uzlabota efektivitāte treniņa visā

Ja esat amatieris vingrošanā par to, ja atgriežaties uz vingrošanas pēc ilga pārtraukuma, jo īpaši svarīgi ir iesildīties, iepriekš sākat. Tas varētu palīdzēt jums turēt pa gabalu no no traumām un izmantot no treniņa.

Šeit ir pāris vadlīnijas, iemācīties, kā iesildīties iepriekš treniņa:

• Sāciet ceļu vieglām aktivitātēm 5-10 minūtes, kā piemērs, staigājot par to, ja skrienot pie liek.
• Pārvietojiet savas locītavas laikā to kustību mainīties.
• Veiciet apmēram dinamiskus stiepšanās vingrinājumus.

Ievērojot šos padomus, jūs varat atbalstīt atbalstīt savu elastību, mobilitāti un kustību diapazonu, papildus aprobežoties traumu risku.

III. Iesildīšanās vingrinājumu šķirņu veidi

Ir liels skaits daudzskaitlīgu iesildīšanās vingrinājumu šķirņu, ko varat izpildīt paļaujoties no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem. Viens no svarīgākajiem visizplatītākajiem iesildīšanās vingrinājumu veidiem ir:

• Dinamiskā stiepšanās
• Statiskā stiepšanās
• Aerobikas treniņu rutīnas
• Aktīva izolēta stiepšanās
• Miofasciālā atbrīvošanās

Katram iesildīšanās vingrinājumu veidam ir savas dažas lieliskas priekšrocības un problēmas, šis ir iemesls jums būs nepieciešams izdarīt izvēli sev piemērotāko.

Dinamiskā stiepšanās pievieno locītavu pārvietošanu laikā to kustību mainīties, soli pa solim palielinot ātrumu un kustību diapazonu. Šāda veida iesildīšanās ir lielisks veids, iemācīties, kā atbalstīt savu elastību un mobilitāti.

Statiskā stiepšanās pievieno stiepšanās noturēšanu noteiktu laiku, visbiežāk 10 sekundes. Šāda veida iesildīšanās ir lielisks veids, iemācīties, kā atslābināt muskuļus un minimizēt spriedzi.

Aerobikas treniņu rutīnas pievieno darbības, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu, kā piemērs, skriešanu, pastaigāšanās, riteņbraukšanu par to, ja peldēšanu. Šāda veida iesildīšanās ir lielisks veids, iemācīties, kā ieslēgt asinis un organizēt ķermeni intensīvākai slodzei.

Aktīvā izolētā stiepšanās pievieno muskuļu kontrakciju pie dažām sekundēm, tāpēc to atslābināšanu. Šāda veida iesildīšanās ir lielisks veids, iemācīties, kā koncentrēties uz pie konkrētiem muskuļiem un atbalstīt spēku un koordināciju.

Miofasciālā izlāde pievieno spiediena pielikšanu muskuļu cēlonis punktiem, kas varbūt atbalstīt minimizēt pārbaudījumi un atbalstīt kustību diapazonu.

Iepriekš treniņa varat izdarīt izvēli izpildīt vienu par to, ja vairākus no tiem iesildīšanās vingrinājumu veidiem. Vieglākais veids, iemācīties, kā noteikt, kas jums vislabāk atbilst, ir eksperimentēt un ielūkoties, kas jums tas kaut kā šķiet tieši laikā.

IV. Uzzināt, kā izpildīt iesildošos vingrinājumus

Iesildīšanās treniņu rutīnas jāveic lēni un soli pa solim, un to dziļums jāpalielina. Šeit ir pāris vadlīnijas, iemācīties, kā izpildīt iesildīšanās vingrinājumus:

• Sāciet, ejot par to, ja skrienot pie liek pāris minūtes.
• Veiciet apmēram dinamiskus izstiepumus, kā piemērs, roku apli, kāju šūpošanos un stumbra rotāciju.
• Iesildoties, palieliniet savu kustību intensitāti.
• Apstājieties un atdzesējiet, kad jūtat, ka ķermeņa temperatūra paaugstinās un muskuļu masa ir ieguvuši vaļīgāki.

Tas ir ļoti svarīgi klausīties savā ķermenī un izvēlēties, ja jūtat pārbaudījumi. Iesildīšanās treniņu rutīnas nekādā gadījumā nevajadzētu būt sāpīgi.

V. Kad izpildīt iesildošos vingrinājumus

Iesildīšanās treniņu rutīnas jāveic iepriekš jebkāda forma fiziskās darbības bez atsauces uz ar nolūku, par to, ja ar nolūku ir nesteidzīga pastaiga par to, ja spēcīgs vingrinājums. Iesildīšanās palīdz organizēt ķermeni vingrinājumiem, palielinot asins plūsmu muskuļos, kas varbūt atbalstīt apturēt negadījumi. Tas joprojām palīdz atraisīt locītavas un paplašināt kustību apjomu.

Lielisks laiks, cenšoties iesildītos, ir no pieciem līdz desmit minūtēm. Kā veids, kā iesildītos, varat izpildīt dažādus vingrinājumus, kā piemērs, pastaigāties, skriet par to, ja braukt ceļu velosipēdu. Varat papildus izpildīt apmēram vienkāršus izstiepumus.

Tas ir ļoti svarīgi klausīties savā ķermenī un izvēlēties, ja jūtat pārbaudījumi. Ja gadījumā, ja jums ir kādas raizes attiecībā uz iesildīšanos iepriekš treniņa, konsultējieties ceļu savu ārstu.

VI. Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

Veicot iesildīšanās vingrinājumus, jums būs nepieciešams turēt pa gabalu no no šādām izplatītām kļūdām:

• Neiesildās diezgan
• Darot vienkārši pārāk liels skaits attiecībā uz agru
• Pārstiepšanās
• Iesildīšanās vingrinājumu palaišana pavisam

Kā veids, kā izvairītos no šīm kļūdām, iepriekš treniņa sākuma veiciet iesildīšanos ne mazāk kā 5-10 minūtes. Sāciet ceļu zemas intensitātes vingrinājumiem un soli pa solim palieliniet intensitāti iesildoties. Izvairieties no darīt vienkārši pārāk liels skaits vienkārši pārāk negaidīti un jums noteikti vajadzētu ieklausieties savā ķermenī. Ja jūtat pārbaudījumi, apstājieties un atpūtieties.

Tas ir ļoti svarīgi papildus turēt pa gabalu no no pārmērīgas izstiepšanas. Pārmērīga stiepšanās realitātē varētu papildus paplašināt traumu risku. Ar nolūku nevis koncentrējieties pie maigu, statisku stiepšanos. Turiet katru stiepumu 10 sekundes un atlaidiet.

Pēdējoreiz, nekādā gadījumā neizlaidiet iesildīšanās vingrinājumus. Iesildīšanās ir svarīga, cenšoties sagatavotu ķermeni vingrinājumiem un samazinātu mērogu traumu risku.

VII. Drošības vadlīnijas iesildīšanās vingrinājumiem

Šeit ir pāris drošības vadlīnijas iesildīšanās vingrinājumiem:

• Sāciet lēnām un soli pa solim palieliniet intensitāti.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat pārbaudījumi.
• Uzturiet hidratāciju, dzerot liels skaits ūdens iepriekš treniņa, ar nolūku visā un pēc ar nolūku.
• Iesildieties iepriekš jebkuras smagas darbības, kā piemērs, skriešanas, svarcelšanas par to, ja sporta.
• Pēc treniņa atdzesējiet, veicot vieglas stiepšanās par to, ja pastaigāšanās.

Ievērojot šos drošības padomus, jūs varat atbalstīt aprobežoties traumu risku un gūt labumu no patīkamāku un produktīvāku treniņu.

Problēma & Risinājums

J: Persona ir gods vairāki no iesildīšanos un atdzišanu?

A: Iesildīšanās ir vingrinājumu ķēde, kas notiek veikta iepriekš darbības, cenšoties sagatavotu ķermeni slodzei. Atvēsināšanās ir vingrinājumu ķēde, kas notiek veikta pēc darbības, cenšoties palīdzētu ķermenim veseļoties.

J: Cik ilgi man pienākums iesildīties?

A: Iesildīšanās ilgumam vajag būt atkarīgam no jūsu darbības intensitātes un ilguma. Vidējas intensitātes aktivitātei pienākums iesildīties 5-10 minūtes. Augstas intensitātes aktivitātei jums pienākums iesildīties 10-Ceturtdaļstunda.

J: Kādi ir pāris tieši laikā iesildīšanās treniņu rutīnas?

Pāris tieši laikā iesildīšanās treniņu rutīnas ir: vienkārša skriešana, staigāšana, lēkšana ceļu domkratiem, roku apļi, kāju šūpošana un rumpja rotācijas.

J: Ko man nebūt darīt iesildīšanās visā?

Jums pienākums turēt pa gabalu no no jebkādiem vingrinājumiem, kas ir vienkārši pārāk saspringti par to, ja var novest pie negadījumi. Tas pievieno vingrinājumus, kas nāk komplektā spēcīgu lēcienu, sprintu par to, ja smagu svaru celšanu.

J: Kādas ir iesildīšanās dažas lieliskas priekšrocības iepriekš treniņa?

Iesildīšanās iepriekš treniņa varētu papildus atbalstīt:

• Samaziniet ievainojumu risku
• Uzlabojiet savu sniegumu
• Apturēt muskuļu pārbaudījumi
• Palieliniet savu kustību diapazonu
• Paātriniet atkopšanas laiku

J: Jebkurš ir briesmas neiesildīties iepriekš treniņa?

Neiesildīšanās iepriekš treniņa varētu papildus paplašināt traumu risku. Tas var papildus paplašināt muskuļu pārbaudījumi un nogurumu.

J: Par to, ja es varēšu sasildīties mājā?

Būtu jādara, mājā varētu papildus sasildīties. Ir liels skaits daudzskaitlīgu vingrinājumu, ko varat izpildīt, cenšoties iesildītu ķermeni treniņam. Jūs varat atklāt dažādus iesildīšanās vingrinājumus internetā par to, ja fitnesa žurnālos.

IX.

Iesildīšanās treniņu rutīnas ir izšķiroša jebkura treniņi elements. Šie varētu papildus atbalstīt atbalstīt jūsu elastību, mobilitāti un veiktspēju, papildus varētu papildus atbalstīt aprobežoties traumu risku. Ir liels skaits daudzskaitlīgu iesildīšanās vingrinājumu šķirņu, lai atklāt to, kurš der jūsu vajadzībām un fiziskās sagatavotības līmenim. Pārliecinieties iesildieties iepriekš katra treniņa un atdzesējiet tāpēc.

Problēma & Risinājums

J: Kādi ir pāris netradicionāli iesildīšanās treniņu rutīnas?

A: Pāris netradicionāli iesildīšanās treniņu rutīnas pievieno:

* Lēcieni domkrati
* Augsti ceļgali
* Gājieni pa dibenu
* Roku apļi
* Kāju šūpošanās
* Kāju pirkstu pieskārieni
* Starpsienas sēž
* Inchworms
* Kalnu kāpēji

J: Kādas ir dažas lieliskas priekšrocības, veicot netradicionālus iesildīšanās vingrinājumus?

A: Netradicionāli iesildīšanās treniņu rutīnas varētu papildus atbalstīt atbalstīt jūsu elastību, mobilitāti un kustību amplitūdu. Šie var papildus atbalstīt aprobežoties ievainojumu risku.

J: Cik regulāri man pienākums izpildīt netradicionālus iesildīšanās vingrinājumus?

A: Iepriekš jebkāda forma vingrinājumiem, tostarp aerobika, spēka treniņiem un jogas, jums jāveic netradicionāli iesildīšanās treniņu rutīnas. Jums šie jādara papildus pēc treniņa, cenšoties atvēsinātos un izstieptos.