Dinamiski Duo augšstilbu un ikru treniņu rutīnas līdzsvarotam kāju spēkam

Izmantojiet svarus. Svaru pievienošana vingrinājumiem varētu palīdzēt

Priekšmets	Ietver
Līdzsvarots kāju spēja	– Papildina skriešanas veiktspēju
Teļu vingrinājums	– Nostiprina ikru muskuļus
Kāju vingrinājums	– Nostiprina četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus un sēžas muskuļus
Augšstilbu vingrinājums	– Nostiprina četrgalvu un paceles muskuļus
Ciskas un ikru	– Nostiprina augšstilbu un ikru muskuļus

II. Kāpēc līdzsvarots kāju spēja ir vissvarīgākais?

Līdzsvarots kāju spēja ir vissvarīgākais vairāku iemeslu pateicoties. Tas patiesībā varētu jums atbalstīt:

• Apturēt negadījumi
• Uzlabojiet savu stāju
• Aprobežoties grūtības
• Uzlabojiet savu līdzsvaru
• Uzlabojiet savu sportisko sniegumu

Gadījumā, ja jūsu kājas ir spēcīgas un līdzsvarotas, jums ir mazāka potenciāls iebrukt par to, ja savainoties. Tas var būt ņemot vērā to jūsu kājas ir tādā stāvoklī pretoties jūsu svaru un veiksmīgi transportēt jūs. Spēcīgas kājas papildus palīdz stiprināt jūsu stāju, apstiprinot iegurni vienā līmenī. Tas patiesībā varētu apgriezt grūtības mugurā, kaklā un plecos.

Bet pat tā spēcīgas kājas varētu papildus atbalstīt stiprināt līdzsvaru. Tas var būt ņemot vērā to jūsu kājas ir tādā stāvoklī pārbaudīt stabilu pamatu jūsu ķermenim. Gadījumā, ja jūsu kājas ir spēcīgas, jums ir mazāka potenciāls nomest līdzsvaru un iebrukt.

Pēdējoreiz, spēcīgas kājas varētu papildus stiprināt jūsu sportisko sniegumu. Tas var būt ņemot vērā to jūsu kājas ir atbildīgas attiecībā uz enerģijas ģenerēšanu un virzīšanu pie priekšu. Kad jūsu kājas ir spēcīgas, jūs varat skriet drīzāk, lēkt pacelt un pacelt lielāku svaru.

III. Kādas ir līdzsvarota kāju spēka dažas lieliskas priekšrocības?

Līdzsvarots kāju spēja varētu papildus atbalstīt izpildīt dažādas darbības, tostarp:

• Skriešana
• Lēkšana
• Pietupieni
• Pastaiga
• Pārgājieni
• Kāpšana
• Dejošana
• Spēle

Gadījumā, ja jūsu kājas ir spēcīgas un līdzsvarotas, jums ir mazāka potenciāls gūt negadījumi, kā piemērs, apakšstilbu šinas, skrējēja ceļgalu un potītes sastiepumus. Papildus šīs kustības varēsiet izpildīt vienkāršāk un izmantojot lielāku efektivitāti.

IV. Iemācīties, kā stiprināt līdzsvarotu kāju spēku

Ir dažādība formas, iemācīties, kā stiprināt līdzsvarotu kāju spēku. Dažas no visefektīvākajām metodēm pievieno:

• Četrgalvu, paceles muskuļu un ikru stiprināšana
• Līdzsvara un koordinācijas rediģēšana
• Vienpusēju vingrinājumu pabeigšana
• Ceļu pretestības joslas
• Pliometrisko vingrinājumu pabeigšana

Kopā ar tiem vispārīgajiem padomiem varētu būt diezgan daudz specifiski treniņu rutīnas, ko varat izpildīt, lai varētu uzlabotu līdzsvarotu kāju spēku. Iespējams, vissvarīgākais visefektīvākajiem vingrinājumiem ir:

• Pietupieni
• Lunges
• Paceļot izmantojot vienu kāju
• Teļš paceļ
• Kāpnes

Ievērojot šos padomus un vingrinājumus, jūs varat stiprināt līdzsvarotu kāju spēku un apgriezt traumu risku.

V. Treniņu rutīnas sabalansētam kāju spēkam

Tie treniņu rutīnas ir paredzēts, lai varētu palīdzētu jums stiprināt līdzsvarotu kāju spēku. Tos varētu papildus izpildīt mājā par to, ja sporta zālē, un tos varētu papildus nopietni mainīties, lai varētu šie atbilstu jūsu individuālajam fitnesa līmenim.

Pietupieni

Stāviet izmantojot kājām plecu platumā, un pēdas ir saprātīgi pagriezti. Turiet hanteles katrā pa rokai uz sāniem. Salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet muguru taisnu un sasprindzinātu. Apturiet apakšā, šī fakta dēļ piespiediet sevi atpakaļpedālis sākuma stāvoklī.

Rumānijas viena posma paceļot

Stāviet izmantojot kājām plecu platumā, un pēdas ir saprātīgi pagriezti. Turiet hanteles katrā pa rokai uz sāniem. Pakāpieties pie priekšu izmantojot vienu kāju un salieciet ceļgalu, lai varētu nolaistu ķermeni, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet muguru taisnu un sasprindzinātu. Apturiet apakšā, šī fakta dēļ piespiediet sevi atpakaļpedālis sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

Paceles cirtas

Apgulieties pie muguras pie soliņa par to, ja grīdas segums izmantojot saliektiem ceļiem un pēdām pasaulē. Turiet hanteles katrā pa rokai un novietojiet kājas virs hanteles. Lēnām saritiniet kājas pie augšu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Apturiet augšpusē, šī fakta dēļ lēnām nolaidiet kājas atpakaļpedālis sākuma stāvoklī.

Teļš paceļ

Stāviet izmantojot kājām plecu platumā, un pēdas ir saprātīgi pagriezti. Turiet hanteles katrā pa rokai uz sāniem. Paceliet papēžus pie augšu, līdz jūs stāvat pie pirkstiem. Apturiet augšpusē, šī fakta dēļ lēnām nolaidiet papēžus atpakaļpedālis sākuma stāvoklī.

Kāpnes

Stāviet pakāpiena par to, ja sola priekšā izmantojot kājām plecu platumā. Uzkāpiet pie pakāpiena izmantojot vienu kāju un paceliet otru kāju, lai varētu to sastaptu. Atkāpieties izmantojot to pašu kāju. Atkārtojiet to otrā pusē.

Lunges

Stāviet izmantojot kājām plecu platumā, un pēdas ir saprātīgi pagriezti. Pakāpieties pie priekšu izmantojot vienu kāju un salieciet ceļgalu, lai varētu nolaistu ķermeni, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet muguru taisnu un sasprindzinātu. Apturiet apakšā, šī fakta dēļ piespiediet sevi atpakaļpedālis sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kettlebell šūpoles

Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet tējkannu abās rokās sānos. Pagrieziet tējkannu atpakaļpedālis daži no kājām, šī fakta dēļ sprādzienbīstami paceliet to virs galvas. Turiet muguru taisnu un sasprindzinātu. Apturiet augšpusē, šī fakta dēļ lēnām nolaidiet tējkannu atpakaļpedālis sākuma stāvoklī.

VI. Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

Veicot augšstilbu un ikru treniņus, tauta pieļauj dažas izplatītas kļūdas, kas var novest pie negadījumi par to, ja neefektīvus rezultātus. Šeit ir pāris informācija, iemācīties, kā izvairīties no no šīm kļūdām:

• Nepārslogojiet kājas. Vairāki no treniņiem tas ir ļoti svarīgi sniegt kājām laiku atveseļoties. Ja darāt vienkārši pārāk liels skaits, varat paplašināt savainojumu risku.
• Neceliet vienkārši pārāk smagus. Veicot augšstilbu un ikru vingrinājumus, tas ir ļoti svarīgi maksimāli izmantot svaru, kuru varat atslābināti pacelt vēlamajam atkārtojumu skaitam. Ja paceļat vienkārši pārāk smagu, varat paplašināt savainojumu risku.
• Nepalaidiet garām savu formu. Veicot augšstilbu un ikru vingrinājumus, tas ir ļoti svarīgi apzināties pie savu formu, lai varētu nodrošinātu pareizu muskuļu darbu un samazinātu mērogu traumu risku.
• Neizlaidiet iesildīšanos un atdzišanu. Iepriekš jebkura augšstilbu un ikru treniņa veikšanas tas ir ļoti svarīgi izpildīt iesildīšanos, lai varētu sagatavotu muskuļus aktivitātei un samazinātu mērogu traumu risku. Pēc treniņa tas ir ļoti svarīgi papildus atvēsināties, lai varētu palīdzētu muskuļiem atveseļoties.

VII. Vadlīnijas, iemācīties, kā palikt drošību

Veicot jebkāda veids treniņu, tas ir ļoti svarīgi palikt drošību. Šeit ir pāris informācija, iemācīties, kā palikt drošību, veicot augšstilbu un ikru treniņus:

• Sāciet lēnām un regulāri palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu viscaur laika garumā.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat grūtības.
• Izmantojiet pareizo formu, lai varētu izvairītos no traumām.
• Iepriekš treniņa iesildieties un šī fakta dēļ atdzesējiet.
• Uzturiet hidratāciju, dzerot liels skaits ūdens iepriekš treniņa, kā veids, kā kādā posmā un pēc kā veids, kā.

VIII. Aktīvi

Šeit ir pāris avoti, kas varētu būt noderīgi:

IX.

Noslēgumā jāsaka, ka līdzsvarots kāju spēja ir vissvarīgākais vispārējai veselībai un labsajūtai. Tas patiesībā varētu atbalstīt stiprināt skriešanas, lēkšanas un citus sportiskos rezultātus. Tas var papildus atbalstīt apgriezt ievainojumu risku. Ja meklējat šķirņu, iemācīties, kā stiprināt kāju spēku un līdzsvaru, apsveriet iespēju lai pievienotu uz šī rakstā minētos vingrinājumus savai treniņu rutīnai.

J: Kas ir līdzsvarots kāju spēja?
A: Līdzsvarots kāju spēja ir iespēja vienādi un veiksmīgi maksimāli izmantot kājas dažādām aktivitātēm, kā piemērs, staigāšanai, skriešanai, lēkšanai un pietupšanai.

J: Kāpēc līdzsvarots kāju spēja ir vissvarīgākais?
A: Līdzsvarots kāju spēja ir vissvarīgākais vispārējai veselībai un labsajūtai. Tas patiesībā varētu atbalstīt apgriezt traumu risku, stiprināt līdzsvaru un koordināciju, papildus palīdzēt jums tipiskais darbības.

J: Iemācīties, kā es darīšu stiprināt savu līdzsvarotu kāju spēku?
A: Ir dažādība formas, iemācīties, kā stiprināt līdzsvarotu kāju spēku. Varat izpildīt vingrinājumus, kas vērsti pie noteiktām kāju muskuļu komandām, kā piemērs, četrgalvu muskuļiem, paceles muskuļiem un ikriem. Varat papildus izpildīt vingrinājumus, kuros ir jāizmanto abas kājas viss, kā piemērs, pietupienus, izklupienus un pakāpienus.