Stiepšanās principi Tipiskais lokanības informācija

II. Stiepšanās dažas lieliskas priekšrocības

III. Stiepšanās formas

IV. Iemācīties, kā aizsargāti izstiepties

V. Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

VI. Stiepšanās treniņu rutīnas amatieriem

VII. Stiepšanās treniņu rutīnas vidējam līmenim

VIII. Stiepšanās treniņu rutīnas progresīvam līmenim

IX. Stiepšanās treniņu rutīnas noteiktām ķermeņa zonām

Tipiskas priekšmeti

Kalpot kā	Izklāsts
Daudzpusība	Iespējamība kustināt locītavas ceļu pilnu kustību diapazonu.
Stiepšanās	Treniņš, kas palīdz paplašināt elastību, pagarinot muskuļus un cīpslas.
Treniņš	Fiziskās darbības, kas notiek veiktas ceļu vajadzības spēcināt fizisko sagatavotību.
Vingrinājums	Plānota vingrinājumu ķēde, kas notiek veikta ceļu vajadzības spēcināt fizisko sagatavotību.
Mobilitāte	Iespējamība vienkāršiem nolūkiem un ar ārā sāpēm kustināt savu ķermeni.

II. Stiepšanās dažas lieliskas priekšrocības

Stiepšanās var arī prezentēt dažādas priekšrocības, tostarp:

• Uzlabota lokāmība
• Samazinātas grūtības
• Augstāks kustību mainīgums
• Uzlabota stāja
• Samazinājies traumu briesmas
• Attīstījies sportiskais sniegums
• Attīstījies snauda
• Samazinājies spriedze

III. Stiepšanās formas

Ir 3 galvenie stiepšanās formas: statiskā stiepšanās, dinamiskā stiepšanās un proprioceptīvā neiromuskulārā facilitācijas (PNF) stiepšanās.

Statiskā stiepšanās ir vistipiskākais stiepšanās veids un aptver stiepšanās noturēšanu noteiktu tieši cauri periodu. Dinamiskā stiepšanās aptver pārvietošanos cauri dažādām kustībām stiepšanās caur. PNF stiepšanās aptver muskuļu kontrakciju iepriekš cenšoties izstiepšanas.

Katram stiepšanās veidam ir savas dažas lieliskas priekšrocības un neveiksmes. Statiskā stiepšanās var arī atbalstīt spēcināt elastību, savukārt dinamiskā stiepšanās var arī atbalstīt spēcināt kustību diapazonu un koordināciju. PNF stiepšanās parasti ir efektīvāka nekā statiskā par to, ja dinamiskā stiepšanās, ar nolūku uzlabotu elastību, taču cenšoties parasti ir papildus sāpīgāka.

Jums piemērotākais stiepšanās veids var būt būs atkarīgs no jūsu individuālajiem mērķiem un vajadzībām. Ja esat amatieris stiepšanās jomā, noderīgs sākt ceļu statisku stiepšanos un regulāri pāriet pie dinamisko stiepšanos un PNF stiepšanos, uzlabojoties jūsu elastībai.

IV. Iemācīties, kā aizsargāti izstiepties

Stiepšanās ir droša kustība daudziem indivīdu, taču ir dažas lietas, ko varat darīt, ar nolūku aizsargāti stieptos un izvairītos no traumām.

• Neatlec. Atlekšana stiepšanās caur var arī radīt stresu jūsu locītavām un muskuļiem un paplašināt traumu risku.
• Turiet katru stiepšanos no sekundēm līdz 1 minūtei. Turot stiept vairs attiecībā uz šo, muskuļu audi var arī sasprindzināties.
• Klausieties savu ķermeni. Ja stiepšanās sajūtas sāpīga, apstājieties un apskatiet citu.
• Neizstiepiet aukstos muskuļus. Iepriekš stiepšanās iesildiet muskuļus, veicot nelielus vingrinājumus, kā piemērs, ejot par to, ja skrienot.
• Palieciet hidratēts. Dzerot liels skaits ūdens, jūs varat palikt muskuļu elastību.

V. Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

Stiepjoties jums būs nepieciešams turēt pa gabalu no no izplatītām kļūdām, kas var beigties ar negadījumi par to, ja diskomfortu. Šeit ir pāris vadlīnijas, kas varētu arī palīdzēt jums aizsargāti un veiksmīgi izstiepties:

• Neatlec. Atlekšana stiepšanās caur var arī radīt pārmērīgu stresu jūsu muskuļiem un locītavām. Lai jūs varētu nevis izstiepiet lēnām un soli pa solim.
• Neaizturi elpu. Elpas aizturēšana stiepšanās caur var arī ierobežot asins plūsmu muskuļos un radīt nepatikšanas stiepšanos.
• Nepārstiepies. Jums būs nepieciešams izstiepties līdz vieglam diskomfortam, tomēr mazāk nekā sāpēm.
• Neizstiepiet aukstos muskuļus. Iepriekš stiepšanās visos laikos iesildiet muskuļus, ar nolūku samazinātu mērogu traumu risku.
• Nestiepiet vienkārši pārāk ilgi. Parasts īkšķa īkšķa likums ir nest katru stiepšanos no sekundēm līdz 1 minūtei.

Izvairoties no šīm izplatītajām kļūdām, jūs varat aizsargāti un veiksmīgi izstiepties un spēcināt savu elastību.

VI. Stiepšanās treniņu rutīnas amatieriem

Šeit ir pāris viegli stiepšanās treniņu rutīnas, kas ir brīnišķīgi pieņemami amatieriem:

• Paceles cīpslas stiepšana stāvus: Stāviet ceļu kājām plecu platumā un pirkstiem pie priekšu. Šokēts un sniedzies pēc kāju pirkstiem, turot muguru taisnu. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet 2-Trīs reizes.
• Stāvot ikru stiepšana: Stāviet ceļu kājām plecu platumā un pirkstiem pie priekšu. Pakāpieties pie priekšu ceļu labo kāju un salieciet kreiso ceļgalu, turot labo papēdi uz planētas. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet 2-Trīs reizes katrā kājā.
• Sēdus izliekums pie priekšu: Apsēdieties pie grīdas segums, izstiepjot kājas sev priekšā. Noliecieties pie priekšu no gurniem un sasniedziet kāju pirkstus, turot muguru uzreiz. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet 2-Trīs reizes.
• Bērna poza: nometieties ceļos pie grīdas segums, saliekot pirkstus kopējais un ceļgalus šķirti. Nolaidiet rumpi līdz augšstilbiem, atbalstot pieri pretstatā zemi. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet 2-Trīs reizes.
• Paceles cīpslas stiepšanās guļus: Apgulieties pie muguras, kājas izstieptas sev priekšā. Salieciet labo ceļgalu un virziet labo pēdu uz krūtīm. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet 2-Trīs reizes katrā kājā.

VII. Stiepšanās treniņu rutīnas vidējam līmenim

Tie ir stiepšanās treniņu rutīnas vidējam līmenim:

• Paceles cīpslas stiepšanās stāvus
• Stāvošie četrgalvu muskuļu audi stiepjas
• Sēdošs ikru izstiepums
• Guļus guļus piriformis stiept
• Gūžas saliecēja stiepšanās ceļos
• Krūškurvja stiepšana stāvus
• Plecu stiepšana stāvus
• Sēdoša plecu stiepšana
• Garš kakls guļus stāvoklī

Katram vingrinājumam turiet stiept sekundes un atkārtojiet 2-Trīs reizes.

Stiepšanās treniņu rutīnas progresīvam līmenim

VIII. Stiepšanās treniņu rutīnas progresīvam līmenim

Vairs ir minēti pāris stiepšanās treniņu rutīnas, kas paredzēti prasmīgiem trenažieriem. Tie treniņu rutīnas jāveic piesardzīgi un vienkārši tāpēc, kad esat apguvis elementārais stiepšanās vingrinājumus.

• Paceles cīpslas stiepšana: Stāviet ceļu kājām plecu platumā un pirkstiem pie priekšu. Šokēts un sniedzies pēc kāju pirkstiem, turot muguru taisnu. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet Trīs reizes.
• Kvadraciklu stiepšanās: Stāviet ceļu kājām plecu platumā un pirkstiem pie priekšu. Pakāpieties pie priekšu ceļu labo kāju un salieciet ceļgalu, turot kreiso kāju uzreiz. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet Trīs reizes katrā kājā.
• Teļu stiepšana: Stāviet ceļu kājām plecu platumā un pirkstiem pie priekšu. Pakāpieties pie priekšu ceļu labo kāju un salieciet ceļgalu, turot kreiso kāju uzreiz. Novietojiet rokas turams pie gurniem un noliecieties pie priekšu, turot labo papēdi uz planētas. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet Trīs reizes katrā kājā.
• Krūškurvja stiepšana: stāviet ceļu kājām plecu platumā un rokas turams pozicionēts sānos. Paceliet rokas turams virs galvas un salieciet rokas turams kopējais. Lēnām noliecieties atkāpties, izstiepjot krūšu muskuļus. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet Trīs reizes.
• Tricepsa stiepšanās: stāviet ceļu kājām plecu platumā un rokas turams pozicionēts sānos. Salieciet labo roku aizmugurē muguras un ceļu kreiso roku satveriet labo elkoni. Lēnām velciet elkoni pie augšu pie plecu, izstiepjot tricepsa muskuļus. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet Trīs reizes pie katras rokas turams.
• Plecu stiepšana: Stāviet ceļu kājām plecu platumā un rokas turams uz sāniem. Paceliet rokas turams virs galvas un salieciet rokas turams kopējais. Lēnām noliecieties pa izcili, izstiepjot labo plecu. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet Trīs reizes visās pusēs.
• Muguras stiepšana: Apgulieties pie muguras ceļu saliektiem ceļiem un pēdām stāvot pie grīdas segums. Novietojiet rokas turams pie sāniem, plaukstām pie augšu. Lēnām izliec muguru, pacelšana galvu un plecus no zemes. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet Trīs reizes.
• Gūžas saliecēja stiepšanās: apgulieties pie muguras ceļu saliektiem ceļiem un pēdām stāvot pie grīdas segums. Sakrustiet labo kāju pār kreiso kāju un ceļu kreiso roku satveriet labo potīti. Lēnām velciet labo ceļgalu pie krūtīm, izstiepjot gurnu saliecējus. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet Trīs reizes katrā kājā.
• Iliotibiālās joslas stiepšanās: stāviet cenšoties, ar nolūku kājas bieži vien ir plecu platumā un pēdas bieži vien ir vērsti pie priekšu. Pakāpieties pie priekšu ceļu labo kāju un salieciet ceļgalu, turot kreiso kāju uzreiz. Novietojiet rokas turams pie gurniem un lēnām noliecieties pie priekšu, izstiepjot iliotibiālo joslu. Turiet stiept sekundes un atkārtojiet Trīs reizes katrā kājā.

Stiepšanās treniņu rutīnas noteiktām ķermeņa zonām

Vairs ir norādīti pāris stiepšanās treniņu rutīnas, kurus varat izpildīt, ar nolūku mērķētu pie noteiktām ķermeņa zonām:

• Kakls: vienkāršiem nolūkiem nolieciet galvu pie vienu pusi un turiet 10 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

• Pleci: Stāviet ceļu kājām plecu platumā un rokas turams uz sāniem. Lēnām paceliet rokas turams virs galvas un tāpēc atkāpties pie leju. Atkārtojiet 10 gadījumi.

• Mugura: Apgulieties pie muguras ceļu saliektiem ceļiem un pēdām stāvot pie grīdas segums. Lēnām paceliet rokas turams virs galvas un tāpēc sniedzieties pie leju, ar nolūku pieskartos kāju pirkstiem. Turiet 10 sekundes.

• Gurni: Stāviet ceļu kājām plecu platumā un saprātīgi saliektus ceļgalus. Lēnām pagrieziet kāju pie sāniem un tāpēc atkāpties iekšpusē. Atkārtojiet 10 gadījumi katrā kājā.

• Četrgalvu muskuļu audi: Stāviet ceļu kājām plecu platumā un rokas turams pie gurniem. Lēnām salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet 10 sekundes.

• Paceles cīpslas: Stāviet ceļu kājām plecu platumā un kāju pirkstiem izliekts. Lēnām noliecieties un pieskarieties kāju pirkstiem. Turiet 10 sekundes.

• Teļi: Stāviet ceļu kājām plecu platumā un papēžiem pie pakāpiena. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz papēži ir zem kāju pirkstu līmeņa. Turiet 10 sekundes.

Tie ir tikai daži stiepšanās vingrinājumu piemēri, kurus varat izpildīt, ar nolūku mērķētu pie noteiktām ķermeņa zonām. Iepriekš jebkuras jaunas vingrojumu tehnikas uzsākšanas jūs vēlēsities konsultējieties ceļu savu ārstu par to, ja kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.

Q1: Jebkura persona ir viens no vienkāršākajiem veidiem, pareizais veids, kā izstiepties?

A1: Nešķiet esam universālas pieejas stiepšanai. Viens no labākajiem veidiem, pareizais veids, kā izstiepties, ir atklāt to, kas ir piemērots jums un jūsu ķermenim. Pāris dažreiz vadlīnijas aptver:

• Sāciet lēnām un regulāri palieliniet stiepšanās intensitāti, kad iesildāties.
• Turiet katru stiepi 20 sekundes un dziļi elpojiet.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat grūtības.

Q2: Cik pastāvīgi man pienākums izstiepties?

A2: Amerikas Sporta medikamentu skola iesaka izstiepties ne mazāk kā 2–3 laiki katru nedēļu. No otras puses, ja esat specifiski stīvs par to, ja stingrs, jums parasti ir svarīgs izstiepties biežāk.

Q3: Kādas ir stiepšanās dažas lieliskas priekšrocības?

A3: Stiepšanās var arī prezentēt dažādas priekšrocības, tostarp:

• Uzlabota lokāmība
• Samazinājies muskuļu grūtības
• Augstāks kustību mainīgums
• Samazinājies traumu briesmas
• Uzlabota stāja